یک برنامه کامل نرمش

در این آلبوم یک مجموعه نرمش کامل وجود دارد که روی تمام قسمتهای بدن کار می کند و به دلیل سادگی نرمشها، برای تازه کارها بسیار مناسب می باشد
نرمشها شامل 7 بخش است،
- گرم کردن بدن
- تقویت شکم
- حرکت ستون فقرات
- تعادل از پهلو
- تعادل در کتف و تقویت ماهیچه های پشت
- تعادل لگن و استقامت باسن
- به حرکت در آوردن کل بدن

در این نرمشها به تنفس بسیار دقت شده است و به شما گفته شده که چه زمانی دم و چه زمانی بازدم انجام دهید. به همین دلیل ابتدا شرح نرمش را کاملا مطالعه کنید و سپس نرمش را انجام دهید.

1- به پشت دراز بکشید و زانو را خم کنید.، دستها را زیر سر قرار دهید
2- نفس را فرو ببرید
3- سر و گردن را از زمین بلند کن5ید و تا جائیکه می توانید به زانو نزدیک کنید.
4-در حالیکه نفس را بیرون می دهید سر و گردن را به حالت قبل برگردانید
5- به مرحله 2 برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید

1- به پشت دراز بکشید و زانو را خم کنید.، دستها را زیر سر قرار دهید
2- نفس را فرو ببرید، شکم را به سمت داخل و خارج بدهید
3-در حالیکه نفس را بیرون می دهید پاها را با کشیدن پاشنه پا روی زمین دراز کنید
4- نفس را فرو ببرید و سر و گردن و شانه را به کمک دستها که زیر سر قرار می دهید، به سمت بالا حرکت دهید.
5- نفس را بیرون دهید و پاها را به سمت خود بکشانید و از زانو خم کنید.
6- نفس را به داخل می برید و شکم را به سمت خارج و داحل می دهید
7- وقتی پاها را دراز می کنید، نفس را به بیرون بدهید و کمی سر و گردن را به سمت زمین برگردانید.
8- نفس را که به داحل می دید، زانو ها را خم کنید و سر و گردن را بالا بکشانید و شکم را به خارج و داخل بدهید.

1- به پشت دراز بکشید و دستها را کنار بدن روی زمین قرار دهید و زانو را خم کنید و مقابل صورت قرار دهید.
2- با فرو بردن نفس، زانو را به صورت نزدیک کنید، سر و گردن را از بدن جدا کنید و دستها را از روی زمین بلند کنید و بالا بیاورید.
3- با خارج کردن نفس، پاها را از صورت دور کنید و زانو را صاف کنید، همچنان سر و گردن و دستها از زمین بلند باشند
4- با سه نفس کوتاه بدن را در همین موقعیت نگه دارید
5- با داحل بردن نفس مجددا زانو را به صورت نزدیک کنید و در همین حالت 10 نفس عمیق بکشید. مجددا حرکت را تکرار کنید

1- به پشت دراز بکشید و زانو را خم کنید و با پاها زاویه نود درجه بسازید.
2- دقت کنید که لگن و کمر باید روی زمین قرار گرفته باشند.
3- با دو دست زانوی یک پا را بگیرید و نفس را فرو ببرید.
4- با خارج کردن نفس پا را از خودتان دور کنید و به سمت بالا بکشانید
5- با فرو بردن نفس، زانو را به حالت قبل برگردانید.همین حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
شکم را داخل و شانه ها را پائین نگه دارید.
حرکت را ادامه دهید
10-20 بار برای هر پا انجام دهید

1- به پشت دراز بکشید و با پاها زاویه نود درجه بسازید. دستها را زیر سر قرار دهید.
2- آرام نفس بکشید.
3- در حالیکه نفس را بیرون می دهید، آرام سر و گردن و شانه را به سمت یک طرف بدن بچرخانید، مطمئن باشید که باسن از جای خود حرکت نکند.
4- نفس را به داخل دهید و سر و گردن و شانه را روی زمین قرار دهید.
5- با بیرون دادن نفس شماره 3 را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید
6-10 بار انجام دهید

1- به پشت دراز بکشید و با پاها زاویه نود درجه بسازید، به آرامی نفس بکشد و دستها را روی زانوی پای موافق قرار دهید.
2- با بیرون دادن نفس پاها را از بدن دور کنید و پنجه پا را به سمت برون بکشید و سر و گردن را از زمین بلند کنید.
3- با داخل بردن نفس دستها را به حالت کشیده و در امیتداد بدن به پشت سر بکشانید.
4- با بیرون دادن نفس، دستها را به حالت کشیده به در اطراف بدن قرار دهید دست و بدن زاویه نود درجه بسازد.
5- با داخل بردن نفس مجددا دستها را در کنار بدن و تنه قرار دهید
6- با داخل بردن نفس مجددا زانو را خم کرده و سر و گردن را روی زمین قرار دهید و دستها را به زانوها بزنید و به وضعیت تصویر شماره یک برگردید.
5-10 بار تکرار کنید

1- به پشت دراز بکشید و دستها را کنار بدن قرار دهید و پاها را از زانو خم کنید و زاویه 45 درجه بسازید. نفس را فرو ببرید
2- در حالیکه نفس را بیرون می دهید، شکم را به داخل ببرید و لگن، ستون فقرات را به کمک دستها از زمین بلندکنید و بالا ببرید
3- نفس را داخل ببرید و در وضعیت بمانید.
4- در حالیکه نفس را بیرون می دهید، کمر و لگن را به زمین برگردانید و روی زمین قرار دهید.
در حالت پیشرفته این حرکت می توانید کف پاها را به همراه کمر و لگن از زمین بلند کنید
3-5 بار تکرار کنید

1- به پهلو دراز بکشید و یک بالش زیر سر قرار دهید، زانو ها را کمی خم کنید و پاها را کاملا روی هم قرار دهید، دستها را روی هم قرار دهید و در جلوی قفسه سینه نگه دارید.
2- هنگامی که نفس را داخل می برید، دست بالایی را بلند کنید و به بالا بکشید بدون اینکه کمر خود را بچرخانید
3- با بیرون دادن نفس دست بلند شده را به سمت زمین بکشانید و شانه و قفسه سینه را به سمت دست بلند شده بگردانید.
4- با داخل دادن نفس دست را به وضعیت 2 برگردانید و شانه و قفسه سینه را به حالت 2 برگردانید.
5- با خارج کردن نفس به وضعیت 1 برگردید و حرکت را تکرار کنید.
3-5 بار تکرار کنید

1- با کمر صاف و پاهای کشیده بنشینید، پاها را کمی از هم فاصله بدهید و کمی از زانو خم کنید
2- با داخل بردن نفس، شکم را بالا بیاورید و شانه ها را رها کنید
3- با خارج کردن نفس، چانه را به سمت پائین حرکت دهید و شکم را به داخل ببرید به اندازه ای که احساس راحتی کنید. می توانید کمی کمر را هم خم کنید
4- با فرو بردن نفس، شانه ها را رها کنید و شکم را بیرون بدهید و حرکت را تکرار کنید
3-5 بار تکرار کنید

1- به پهلو دراز بکشید و یک دست را زیر سر قرار دهید و دست دیگر را جلوی صورت بگذارید. پاها کشیده و در راستای بدن قرار گیرند
2- با داخل دادن نفس پای خود را به آرامی بلند کنید و بدون بالا آوردن باسن و بدون خم کردن زانو
3-با بیرون دادن نفس پای دیگر را به پایی که از زمین فاصله گرفته است نزدیک کنید و به هم بچسبانید. شکم در این حالت منقبض است
4- با داخل بردن نفس پای یائینی را به زمین بگذارید و با بیرون دادن نفس پا دیگر را نیز روی زمین بگذارید و به وضعیت اولیه برگردید.
8-10 بار برای هر طرف تکرار کنید

ادامه دارد ...